Мати здорове відношення до їжі буває непросто. Харчування є ключовим способом живлення, догляду за тілом і підтримки життя. Але в суспільстві дуже багато повідомлень, які можуть спонукати нас споживати їжу іншим, менш здоровим і повноцінним способом — наприклад, щоб тимчасово заспокоїти або приглушити негативні емоції.

Коли людина їсть, щоб впоратися зі стресовими ситуаціями та зняти складні емоції, це називають емоційним або стресовим харчуванням. Стресове харчування не є розладом харчової поведінки, однак має схожі на нього моделі та симптоми. І щоб впоратись з ним, часто застосовують подібні методи, як при розладах харчової поведінки.

 

Стрес і харчування

Стрес, як хороший, так і поганий, постійно присутній у нашому житті. Ми відчуваємо його на роботі, у спілкуванні з родиною та друзями, під час критичних змін у житті та коли маємо проблеми зі здоров’ям.

Практика приймання їжі для боротьби зі стресом є загальноприйнятою. Наприклад, багато хто з нас час від часу перекушує солодким, коли відчуває втому чи тривогу, або використовує їжу, щоб відволіктися, коли маємо тяжко працювати. Але як наш розум і тіло пов’язують стрес із їжею? І як стресове харчування під пов’язане з наявністю розладу харчової поведінки?

Багатьом людям приймання їжі дає відчуття комфорту. Ідея використання їжі для полегшення болю і покращення настрою широко поширена в суспільстві та часто відома нам з раннього віку.

У Harvard Health Publishing зазначають також біологічні чинники, що впливають на появу стресового харчування:

  • Хоча спочатку стрес знижує апетит через викид адреналіну, постійний стрес призводить до викиду гормону кортизолу, який підвищує апетит. Під час постійного стресу рівень кортизолу може залишатися високим.
  • Реакція організму на стрес змушує нас віддавати перевагу їжі з високим вмістом жиру та цукру. Харчування на стресі також може призвести до подальшого постійного споживання їжі з високим вмістом жиру та цукру.

 

Зв’язок стресового харчування з розладами харчової поведінки

Спільна риса стресового харчування та розладів харчової поведінки – це наявність занепокоєння та стресу у зв’язку з прийманням їжі. Наприклад, емоційне вживання їжі може посилити сором, провину та погану самооцінку, призводячи до безперервного циклу складних емоцій і нездорового харчування. Зрештою, заїдання стресу не допомагає вирішити проблему, а тільки посилює її.

У деяких випадках стресове харчування вказує на те, що в людини розвивається розлад харчової поведінки. Такі люди можуть бути схильні до переїдання та нервової булімії — двох станів, де емоційне та надмірне харчування є частиною їхніх симптомів. Діагноз розладу харчової поведінки ставиться на основі критеріїв, наведених у «Діагностичному та статистичному посібнику з психічних розладів», п’яте видання або DSM-5. Відповідно, стресове харчування саме по собі не вказує на розлад харчової поведінки, і багато людей можуть не мати його.

Загалом, регулярне вживання їжі для подолання стресу не є ефективним способом. Якщо вам важко впоратися з такою поведінкою самостійно, то слід звернутися до спеціаліста. Відчуття відсутності контролю при емоційному харчуванні, також є попередженням про те, що вам може знадобитися допомога.

 

Здоровий погляд на харчування та боротьбу зі стресом

Щоб ефективно справлятися зі стресом і подолати емоційне харчування, важливо розробити альтернативні способи та використовувати соціальну підтримку в разі потреби. Також важливо навчитися відрізняти емоційний голод від (справжнього) фізичного голоду, розуміючи, що кожен з них має різні фізичні та емоційні ознаки та симптоми. Для цього треба бути свідомим у своїх фізичних процесах та харчовій поведінці.

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам зменшити стрес і уникнути емоційного переїдання:

  • Займайтеся розслабленням і практиками усвідомленості, такими як йога та медитація.
  • Покращуйте свій раціон загалом, додавши в нього більш здорову, багату поживними речовинами їжу.
  • Регулярно займайтеся фізичними вправами та доглядайте за собою. Це допоможе зменшити стрес і задовольнити потреби вашого організму. Прогулянки, повноцінний сон і спілкування з друзями – те, з чого ви можете почати.
  • Дізнайтеся про свої тригери їжі, записуючи, що та коли ви їсте. Це може дати вам розуміння ваших харчових звичок і змінити їх на краще.

Оскільки ви формуєте нове мислення щодо управління стресом і підходу до їжі, важливо бути терплячим і співчутливим до себе і робити все поступово. Це нормально, якщо часом все не йде так, як заплановано», — пише Саманта Кесетті. «Це довготривала робота, і для подолання стресового харчування потрібна практика»

 

Завдяки належній підтримці та лікуванню, за необхідності, люди можуть виробити більш здорові та ефективні стратегії поводження з їжею та стресом. Додатковим плюсом є те, що, маючи правильні стратегії, люди також розуміють більше свої емоції та потреби та можуть краще піклуватися про себе — зараз і в майбутньому.

 

Джерело https://www.eatingdisorderhope.com/blog/is-stress-eating-an-eating-disorder