Shelly Bar, MD, Katie Grubiak, RDN, and Lauren Muhlheim, Psy.D.
Молочні продукти смачні та корисні. Та попри це багато людей їх уникають. Дехто виключає молочні продукти зі свого раціону, щоб покращити здоров’я чи травлення. Дехто чув, що відмова від молочних продуктів допомагає схуднути. Дехто відчувши шлунково-кишковий дистрес після вживання молочних продуктів, дійшов висновку, що у нього непереносність лактози. Однак чи знаєте ви, що якщо у вас розлад харчової поведінки, виключення молочних продуктів може погіршити ситуацію?
У цій статті ми обговоримо харчові переваги молочних продуктів, пояснимо феномен непереносності лактози та як безпечно залишити молочні продукти частиною вашого раціону.
Чому молочні продукти важливі?
Молочні продукти, як у твердому, так і в рідкому вигляді, є чудовим джерелом макро- та мікроелементів. Окрім того, що вони є збалансованим джерелом білків, вуглеводів, жирів, молочні продукти також є постачальниками вітамінів, мінералів і електролітів. Молоко є значним джерелом кальцію (300 мг на склянку), калію, магнію, фосфору, йоду, цинку та вітамінів групи В. Вітаміни A і D зазвичай додають у молоко під час обробки, що збільшує його поживну цінність.
Кальцій є найважливішим мінералом для підлітків і людей з розладами харчової поведінки через ризик втрати кісткової маси. Чотири склянки молока на день забезпечують приблизно 1200 мг кальцію, що відповідає щоденним потребам більшості підлітків і дорослих. Інші молочні продукти, такі як сир, містять стільки ж кальцію, скільки склянка молока. Таким чином, споживання чотирьох багатих кальцієм харчових продуктів або напоїв щодня запобігає потребі в добавках кальцію.
Переваги коров’ячого молока
Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) вимагає стандартизації коров’ячого молока. Це означає, що склад макро- та мікроелементів в одній чашці молока має залишатися однаковим для всіх виробників. Єдиною відмінністю може бути відсоток жиру (знежирене, 1%, 2% або цільне молоко) та кількість доданих жиророзчинних вітамінів A та D. Так ви точно знаєте, яку конкретну кількість кожної поживної речовини отримуєте, випиваючи склянку молока.
Для альтернативного молока немає такої стандартизації, тому його поживний вміст може значно відрізнятися. Кожен виробник може визначити рецептуру свого напою та кількість макро- та мікроелементів. Загалом вони містять менше поживних речовин, ніж коров’яче молоко. Деякі люди роблять альтернативне рослинне молоко вдома, у якого спостерігається дефіцит поживних речовин порівняно з коров’ячим молоком.
Ще одна проблема – біодоступність (здатність організму використовувати поживну речовину). Біодоступність залежить не тільки від конкретної форми, яку приймає поживна речовина в їжі, але й від інших поживних речовин, разом з якими вона засвоюється. У коров’ячому молоці кальцій представлений у вигляді фосфату кальцію, біодоступність якого становить 30%. Коров’яче молоко також містить оптимальну кількість вітаміну D, фосфору, магнію та цинку, що підвищує цю доступність в кілька разів. Альтернативне молоко не містить достатньої кількості кальцію в потрібній формі або комбінації поживних речовин, щоб організм міг його легко отримати. Деякі виробники додають ці поживні речовини, намагаючись рекламувати напій як такий, що сприяє здоров’ю кісток. Але виникає запитання: якщо виробники альтернативного молока намагаються продавати свою продукцію за зразком коров’ячого молока, чому не можна пити справжнє молоко?
Інші фактори, які роблять коров’яче молоко кращим за альтернативне:
- Вміст білка на склянку: рекомендовано, щоб білок становив 15-20 відсотків від загального щоденного споживання калорій. Коров’яче молоко містить 8 грамів. Більшість альтернативного молока містить 1 або менше грамів білка, за винятком соєвого молока, яке має 8. Деякі виробники рослинного молока шукають способи підвищити вміст білка у відповідь на споживчий попит.
- Вміст вуглеводів на склянку: рекомендовано, щоб вуглеводи становили 50-65% загальної добової норми калорій. Коров’яче молоко містить 12 грамів вуглеводів на склянку, що отримуються з природної лактози. Рослинне молоко має різну кількість і джерела вуглеводів. Оскільки виробники такого молока продають їх людям, що намагаються обмежити цукор, кількість вуглеводів у цих продуктах часто набагато нижча. Природні вуглеводи коров’ячого молока в поєднанні з білком і жиром допомагають знизити рівень цукру в крові та заповнити запаси глікогену в м’язах. Ви коли-небудь чули про відновлення енергії після тренування шоколадним коров’ячим молоком? На жаль, альтернативне молоко на таке нездатне.
- Вміст жирів на склянку: рекомендовано, щоб жири становили 30% загальної добової норми калорій. Одна чашка незбираного коров’ячого молока містить 8 грамів жиру, а молоко з 2% жирності має 5 грамів. Це забезпечує оптимальну кількість незамінних жирних кислот. Виробники альтернативного молока пропонують продукти з меншим вмістом жиру, яке, однак, є менш оптимальним для здоров’я.
Чому так багато людей боїться молока?
Дієтична культура, а також розумне брендування альтернативного молока посилює страх перед молочними продуктами. Багато людей піддаються думці, що молочні продукти шкідливі. Вони бояться жиру в молочних продуктах. Люди, які шукають причину не вживати молочні продукти, будуть звинувачувати непереносність лактози. Стало модним вживати немолочні альтернативи молоку, і це маскується під переконанням, що лактоза шкідлива для здоров’я.
У цьому контексті важливо розуміти, що наші предки продовжували споживати молоко та молочні продукти, попри симптоми непереносності лактози протягом тисяч років, без будь-яких шкідливих наслідків.
Що ж таке непереносність лактози?
Непереносність лактози – це нездатність перетравлювати лактозу, цукор, який міститься в молоці. Лактаза (пишеться через «а») — це фермент, який виробляється в тонкому кишківнику та відповідає за розщеплення лактози. Коли у людини недостатньо лактази в тонкій кишці, звичайні бактерії в шлунково-кишковому тракті беруться за роботу і розщеплюють вуглеводи лактози, щоб виробити енергію. Коли це відбувається, у кишківнику утворюється газ, а також підвищується моторика. Це те, що люди часто називають симптомами здуття живота.
Усі самки ссавців виробляють молоко для вигодовування дитинчат. У немовлят молоко перетравлюється за допомогою лактази. Зазвичай, коли молодих ссавців відлучають від вигодовування, вони перестають виробляти лактазу, що має практичний сенс. Чому тіло повинно витрачати енергію на виробництво ферменту, який більше не потрібен?
Однак люди є унікальними серед ссавців тим, що ми продовжуємо споживати молоко та молочні продукти навіть у дорослому віці. Приблизно одна третина населення має генетичну мутацію, яка дозволяє нам виробляти лактазу протягом усього життя, полегшуючи перетравлення молока.
Які симптоми непереносності лактози та наскільки вона поширена?
Інші дві третини людей мають певний ступінь непереносності лактози. За оцінками, 36% американців і 68% населення світу мають певний ступінь непереносності лактози.
Симптоми непереносності лактози:
- Діарея
- Нудота, іноді блювота
- Спазми шлунка
- Біль у животі
- Здуття живота
- Гази
Ці симптоми зазвичай виникають протягом 30 хвилин – 2 годин після вживання продуктів з лактозою. Непереносність лактози часто зустрічається в американців азійського походження, афроамериканців, американців мексиканського походження та корінних американців.
Інше питання, яке часто виникає, полягає в тому, чому деякі молочні продукти викликають газоутворення та біль у животі, а інші ні. Однозначної відповіді на це питання немає. У деяких людей симптоми з’являються лише після того, як вони з’їдять продукти з високим вмістом молока, таких як піца та морозиво. Інші відчувають їх одразу після невеликої кількості молочних продуктів. Вважається, що кисломолочні продукти, такі як йогурт і тверді сири, легше засвоюються.
Які є ризики для здоров’я, якщо у вас непереносність лактози?
Дослідження показують, що люди, які не можуть виробляти лактазу, не страждають від значних наслідків для здоров’я. Вони не вмирають раніше за інших, не мають слабших кісток та в них стільки ж дітей, скільки у людей з мутацією. Отож, єдиний ризик – це дискомфорт.
Більшість людей мають частковий, а не повний дефіцит ферменту лактази, тобто вони виробляють певну (а часом і цілком достатню) кількість лактази. Людям з розладами харчової поведінки важливо розуміти, що часткова недостатність ферменту може виникнути, коли вони зменшують споживання молочних продуктів, таким чином пригнічуючи вироблення лактази. Коли людина недоїдає, швидше за все, вона вироблятиме менше лактази. Так буває, коли споживання молочної їжі обмежується, бо вважається «нездоровою», або тому, що молочна їжа викликає фізичний дискомфорт.
Фактично це може стати замкненим колом: людина обмежує кількість молочних продуктів, організм починає виробляти менше лактази, а коли людина все ж їсть молочні продукти, виникає дискомфорт, тож робить висновок про непереносність, і обмежує споживання ще більше. У багатьох центрах лікування розладів харчової поведінки припускають, що пацієнти, які обмежували споживання молочних продуктів, матимуть принаймні тимчасову часткову непереносність лактози, тому їх лікують з припущенням, що їм знадобиться додаткова доза лактази.
Як можна впоратися з непереносністю лактози?
На щастя, рішенням не є повна відмова від молочних продуктів. Наразі існують пігулки лактази, які можна приймати перед вживанням молочних продуктів. Таблетки діють як лактаза, що виробляється в організмі, розщеплюючи лактозу в молоці. Ці пігулки часто прописують пацієнтам з недоїданням, оскільки кількість виробленого та/або доступного ферменту лактази є недостатньою в їх кишківнику через обмеження їжі. Це дозволяє їм краще перетравлювати молочні продукти, що постачають в організм більшу кількість жирів. У молочній промисловості також з’явилось молоко без лактози з додаванням лактази. Цей продукт має майже такий самий смак, текстуру та поживні властивості, як звичайне молоко. Та зазвичай трохи солодше.
Важливість молочних продуктів для лікування розладу харчової поведінки
Для людини з розладом харчової поведінки молочні продукти можуть бути важливим джерелом харчування. Молоко має більше калорій і загальну кількість макро- і мікроелементів, ніж його альтернативи, і може полегшити процес відновлення ваги. Уникання вживання молока навпаки підриває одужання, бо людина не може задовольнити всі свої потреби в харчуванні. Тільки подумайте про те, як часто ви замовляєте піцу з друзями. Часто люди уникають споживати молочні продукти через етичні норми, та наш найвищий обов’язок – здоров’я пацієнта. У контексті активного розладу харчової поведінки найкраще відновити вживання всіх продуктів і напоїв. На пізнішому етапі лікування етичні компроміси можна переоцінити.
Якщо молочні продукти викликають фізичний стрес для організму, ми рекомендуємо використовувати безлактозне молоко або таблетки лактази, поки молочні продукти не стануть краще переноситися. Молочні продукти також можна додавати поступово. Це має важливе значення для запобігання страху, пов’язаному з молочними продуктами, і дозволяє зробити їх звичайною частиною раціону. Так зазвичай можна подолати «тимчасову» непереносність лактози.
Ми не заохочуємо виключення молочних продуктів з раціону, якщо тільки лікар (зі знанням РХП), не визнає це необхідним з медичної точки зору. Лікар також є єдиним, хто може рекомендувати видалення молочних продуктів через алергію на молочний білок (зокрема, сироватковий білок або казеїновий білок). Однак цей тип алергії вважається рідкісним, зустрічається менше ніж у 2% населення. Більш сприйнятливі до алергії на молочний білок діти, але більшість її переростає до 5 років.
Висновок
Більш різноманітне харчування з високим вмістом жиру призводить до кращого відновлення від РХП. В інтересах кожної людини з розладом харчової поведінки включити якомога більше молочних продуктів у свій план відновлення. Якщо ви виключили молочні продукти зі свого раціону, ми настійно рекомендуємо повернути їх. Також можна використовувати таблетки лактази для лікування будь-яких фізичних симптомів. Ці пігулки можна безпечно використовувати протягом тривалого часу.
Їжа, багата на молоко, є традиційною частиною багатьох харчових культур. Ви можете насолоджуватися прогулянкою з друзями за морозивом, спільною піцою та сирною дошкою. Молочні продукти є одними з найсмачніших продуктів, і ви можете споживати їх, одночасно одужуючи від розладу харчової поведінки.
Джерело https://www.eatingdisordertherapyla.com/dairy-eatingdisorder-recovery/