Якщо у вас розлад або порушення харчової поведінки, перший крок до одужання – це встановлення щоденного регулярного харчування. Це важливо для людей з анорексією, булімією, переїданням і розладом вибіркового харчування, яку б вагу вони не мали. Регулярне харчування є однією з найперших цілей когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) при РХП. Налаштування регулярного харчування також є важливим для батьків, які допомагають своїм дітям з РХП у сімейній терапії. Для більшості людей з РХП регулярне харчування є важливим першим кроком перед переходом до інтуїтивного харчування.
Більшість людей із розладами харчової поведінки та порушенням харчової поведінки харчуються нерегулярно. Зазвичай люди пропускають їжу, відкладають приймання їжі на якомога пізніший час дня або періодично влаштовують собі голодування. Так людина схильна частіше переїдати (і потенційно очищуватися). Тривалі періоди без їжі посилюють фізичний голод і думки про їжу. Коли це трапляється, тіло захищає вас, змушуючи вас їсти більш калорійні продукти, що може призвести до переїдання.
Що таке регулярне харчування?
Такий тип харчування означає регулярні приймання їжі протягом дня, приблизно кожні три-чотири години. Зазвичай для цього потрібно триразове харчування плюс два-три перекуси на день. Наприклад:
- Сніданок (протягом години після пробудження)
- Ранковий перекус (якщо між сніданком і обідом понад чотири години)
- Обід
- Полуденок (між обідом і вечерею)
- Вечеря
- Вечірній перекус (якщо вечеря більш ніж за три години до сну)
Чому регулярне харчування є важливим при лікуванні розладів харчової поведінки?
Люди з анорексією та атиповою анорексією недоїдають. Тож їхнє лікування полягає у збільшенні ваги. Регулярне харчування протягом дня дозволяє визначити кількість їжі споживаної за день. При булімії та схильності до переїдання, більш часте вживання їжі запобігає різкому почуттю голоду, яке може стати причиною переїдання. Якщо ви не їсте цілий день, то вірогідно переїсте пізніше. Людям із синдромом обмеженого споживання їжі також потрібно більше їсти, тому регулярне харчування є не менш важливим. При розладі вибіркового харчування у людей спостерігається низький інтерес до їжі та «збиті» сигнали голоду. Вони роблять перекуси, але не їдять повноцінні страви. Послідовне харчування допомагає людині знову орієнтуватися на природні сигнали голоду та збалансувати приймання їжі.
Мета регулярного харчування полягає в тому, щоб сформувати правильну поведінку для лікування розладу харчової поведінки. Регулярне харчування забезпечує структуру. Спочатку це може бути важко, особливо якщо ви пропускаєте їжу або періодично голодуєте, але пізніше стане звичкою. З часом ви звикнете їсти регулярно і зможете орієнтуватися на сигнали голоду.
Регулярне вживання їжі допомагає підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним, позбутися відчуття втоми, запаморочення та дратівливості. Також зменшує відчуття надмірного голоду, втрати контролю над прийманням їжі, і покращує метаболізм.
Як правильно харчуватися, щоб одужати
- Зробіть регулярне харчування пріоритетом
- Почніть із визначення часу приймання їжі — згодом ви можете скорегувати її обсяг та різноманітність
- Заздалегідь плануйте прийоми їжі та перекуси
- Не робіть паузи між прийомами їжі більш як чотири години
- Встановіть будильник для нагадування
- Якщо вам хочеться їсти між запланованими прийомами їжі та перекусами, можливо, тієї порції їжі недостатньо, тож внесіть необхідні зміни на майбутнє
- Якщо ви переїдаєте або очищаєтесь, все одно реалізуйте наступний запланований прийом їжі (у вас може виникнути спокуса пропустити його)
- Носіть із собою перекуси
Переживання щодо збільшення ваги
Це нормально відчувати страх перед регулярним харчуванням, якщо ви робите це вперше. Багато людей бояться, що якщо вони почнуть їсти з самого ранку або більше разів на день, ніж зазвичай, то зрештою «з’їдять занадто багато» протягом дня. Ви можете переживати про набір ваги при регулярному харчуванні, але якщо це відбувається, то, ймовірно, ваша вага була нижчою за вашу природну норму, і вам потрібно було її набрати. Набір ваги може лякати, але часто він може покращити життя, зменшивши стурбованість їжею та зміцнивши ваше здоров’я.
Джерело https://www.eatingdisordertherapyla.com/regular-eating-a-cornerstone-of-eating-disorder-recovery/